2022中考体育1000米，九种跑步训练方法助你上岸

在双减政策和中考改革的时代趋势下，体育对于中考、高考的分值权重也越来越高，甚至有不少专家呼吁要保持体育与语数外同等分值，体育的分值已经在逐年递增，而考核标准也将变得更为严苛。

在中考体育的必考选项中，1000米耐力跑毫无疑问地成为了学生家长们谈之色变的拦路虎，体育分值地拉开在这一项成为分割点，如何跨过1000米耐力跑，如何跑完全程不丢分，如何让体质薄弱的学生克服这一道难关成为师生们必须面对的课题。

今天小编特意整合了九种跑步训练方法，希望大家能够在这些训练方法中得到进步，建议周一到周二选择跑法（1-3）中的一种进行训练，周三到周五选择跑法（4-8）中的一种进行训练，周末选择最后一种跑法。

一、节奏跑

概念：4英里(约6.44公里)慢跑加速版，跑步节奏根据个人身体适应度。

分析：节奏跑步训练可以去除导致肌肉烧灼感的代谢废物，迫使你放慢脚步。所以，你可以更加努力，坚持更久。

方法：估计自己完成3英里(约4.83公里)的最快时间。计算每英里的速度，并在此基础上增加30秒。如果你认为你跑3英里的最快速度是24分钟（即每英里8分钟的速度），你可以尝试以每英里8分30秒的4英里（约6.44公里）。

提示：保持精确的速度控制，佩戴手表。

二、节奏跑1000米

概念：以节奏速度完成一系列1000米跑，中间休息。

分析：短节奏跑可以帮助你保持严格的固定速度，而短暂的恢复可以让你保持高能量水平。

方法：以4英里的节奏速度(跑法一中确定的速度)跑1000米(约2.5圈标准跑道)，然后休息60秒，重复。一开始间歇跑6次1000米，然后每次训练增加1次，逐渐加强到10次。

提示：如果你愿意，也可以测量时间，而不是距离。每次跑3.5分钟，然后休息。

三、法特莱克减速跑法

概念：法特莱克是瑞典语的-任意变速，这意味着你可以根据自己的感受加速和减速。

分析：在法特莱克减速跑法中，间隔时间更加结构化，这是一种非常美国风格的方式，跑步的最后路程会变得更加困难。如果你在累的时候训练得更激烈，你会在精力充沛的时候跑得更快。

方法:开始速度约为最大努力的75%，持续5分钟。然后减慢到40%左右，持续5分钟。继续这种先快后慢的模式，但每次减少一分钟的快跑时间，同时提高速度。在最后一分钟的爆发中，速度应该接近冲刺。

提示：第一阶段每周增加1分钟，但继续执行相同的减速顺序，直到第一次间歇跑为10分钟。

四、循环跑1英里

概念：多次进行1英里艰苦跑，中间有休息时间。

分析：1英里循环跑步的长度和强度迫使你达到有氧极限的边缘，提高你的耐力和意志质量，这是长期艰苦跑步所必需的素质。

方法：以5公里赛跑的速度跑3-4次1英里间歇跑，每次间歇跑休息4分钟。

提示：做好体力分配预算，每四分之一英里都以相同的速度运行。（这是九种跑步训练方法中最能训练身体耐力的）

五、循环跑800米

概念：尽力快跑穿插，慢跑恢复体力

分析：以最大摄氧量的方式跑步。

方法：热身，直到出汗。将1英里的跑步速度减去10秒，并保持800米(相当于2圈标准跑道)。每次跑完800米后，再重复之前绕着跑道慢跑一圈。

提示：一开始，每节训练课跑四次，然后每次训练增加一次，直到你能完成勉强的情况下完成8次。

六、循环跑400米

概念：尽力快跑穿插，慢跑恢复体力

分析：训练你的结尾加速能力。

方法:以你最快的1英里跑速奔跑。每次跑400米后，慢跑1分钟或2分钟，然后重复。一开始每节训练课只有6次间歇训练跑，之后每次跑道训练都会增加1次间歇，直到增加到10次。

提示：开跑前分配时间，做好热身！

七、交叉跑法

概念：快跑与200米稍慢跑交替进行，共跑2英里。

分析：这种训练迫使你在跑步中恢复，以更高的整体强度训练更长的距离，这是其他训练方法无法提供的。

方法：以你的1英里记录跑的速度跑200米，然后减速，以多10秒的速度完成接下来的200米。直到跑完2英里，在这两个速度之间交替变化。

提示：如果在快跑或慢跑阶段速度下降，导致快速或慢跑时间超过2秒，可以轻松的速度跑2英里。（这是九种跑步训练方法中最能训练敏捷度的）

八、后半段加速长跑

概念：后半段速度激增的跑法。

分析：经过训练，你的身体可以保持长距离，并且可以在后期加速，更加有力地冲线。

方法：将能正常轻松跑完的距离翻倍。以你正常的速度跑一半，中途提高速度，缩短每英里5到10秒。

提示：储备或携带一些水，以帮助您完成后半段距离。

九、光电敏捷训练跑法

概念：户内外敏捷训练跑法

分析：排除天气场所的干扰，多角度锻炼训练者的力量、速度、耐力、协调、敏捷、爆发等全方位体能素质

方法：在室内户外、地面墙壁、各类球场等不同环境放置好光电敏捷球，根据个人身体素质设置针对性的训练课程，沿着发光的敏捷球来回奔跑，用最快的速度踩灭光电球，可单人、团队组合训练，数据实时上传，系统反馈可视化运动成绩。

提示：最多支持80个球，可增强视觉认知与决策力，训练体适能与脑视能。（这是九种跑步训练方法中最全面、最有趣味性的方式）