#帕梅拉一周健身计划# 24 28+29周：⑩个课表：减脂

这周帕帕生日！祝她生日快乐啦~ 加油(ง •̀_•́)ง  Pam App没图的鱼制课表图了♥ 以下课表重复两周 45min 减脂 2024 / 28+29周 45min 减脂 【ins课表】 周一 - 倒数一天帕帕生日 [215 - 440 kcal] 1. 完美天鹅臂 BV1cF411Z7TW 2. 紧实手臂水瓶 BV1zf4y147MP 或 提胸美背 BV1K34y1X7dw 3. 上肢+水瓶 BV14L41197nX 或 全身有氧 BV13v4y127Dh 4. JASON BV1et4y1C7MY 或 新每日拉伸 BV1Tv411Y7xX 周二 - 帕帕生日练臀 [190 - 360 kcal] 1. 翘臀轰炸2 BV1qZ421W7oc 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW 2. 飞天翘臀 BV1T1421k7QY 3. 翘臀魔法 BV1iF411978n 或 腿部+燃脂 BV1rA411E7ke 周三 - 燕麦酱腹肌 [220 - 440 kcal] 1. 下腹部负重 BV1eT411L7yA 或 腰侧曲线 BV13L4y1g72R 2. 腹肌+负重 BV1tn4y1X7ZQ 3. 站立腹部+HIIT BV1LF411n7jw 或 腹部+燃脂 BV1mb4y167fR 4. 芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 或 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT 周五 - 黄油饼干翘臀 [220 - 470 kcal] 1. 侧臀 BV1X5411d71V 2. 飞天翘臀 BV1T1421k7QY 或 负重蜜桃翘臀 BV1Uf4y1G7b6 3. 全身有氧 BV1G341167ZM 或 暴汗内啡肽 BV1R3411A7g4 4. 电音HIIT BV1LT4m1S7qQ 或 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng 周六 - 折扣28%，但是普拉提 [160 - 350 kcal] 1. 力量普拉提 BV1Gx421y7we 或 优雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF 2. 腹肌+负重 BV1tn4y1X7ZQ 或 普拉提训练 BV1Wm4y1U72s 3. 高能普拉提 BV1N54y1M7aY 或 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud 周日 - 休息日！  45min 减脂舞蹈 2024 / 28+29周 45min 减脂舞蹈 【ins课表】 周一 - 倒数一天帕帕生日 [215 - 420 kcal] 1. 完美天鹅臂 BV1cF411Z7TW 2. 紧实手臂水瓶 BV1zf4y147MP 或 提胸美背 BV1K34y1X7dw 3. 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk 或 上肢+水瓶 BV14L41197nX 4. 趣味全身 BV17Z4y1S7dL 或 新每日拉伸 BV1Tv411Y7xX 周二 - 帕帕生日练臀 [245 - 470 kcal] 1. 翘臀轰炸2 BV1qZ421W7oc 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW 2. 飞天翘臀 BV1T1421k7QY 3. 翘臀魔法 BV1iF411978n 或 大腿低冲击 BV1xK4y1G7aR 周三 - 燕麦酱腹肌 [220 - 440 kcal] 1. 下腹部负重 BV1eT411L7yA 或 腰侧曲线 BV13L4y1g72R 2. 腹肌+负重 BV1tn4y1X7ZQ 3. 旁若无人劲舞 BV1zR4y1t7tR 或 腹部+燃脂 BV1mb4y167fR 4. 芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 或 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT 周五 - 黄油饼干翘臀 [230 - 450 kcal] 1. 侧臀 BV1X5411d71V 2. 飞天翘臀 BV1T1421k7QY 或 负重蜜桃翘臀 BV1Uf4y1G7b6 3. 电音HIIT BV1LT4m1S7qQ 或 暴汗内啡肽 BV1R3411A7g4 4. 热辣女王 BV15B4y1D7MN 或 最佳HIIT BV1br4y1A7Zr 周六 - 折扣28%，但是普拉提 [160 - 350 kcal] 1. 优雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF 或 力量普拉提 BV1Gx421y7we 2. 腹肌+负重 BV1tn4y1X7ZQ 或 普拉提训练 BV1Wm4y1U72s 3. 高能普拉提 BV1N54y1M7aY 或 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud 周日 - 休息日！  30min 进阶 2024 / 28+29周 30min 进阶 【ins课表】 周一 - 倒数一天帕帕生日 [120 - 250 kcal] 1. 完美天鹅臂 BV1cF411Z7TW 2. 紧实手臂水瓶 BV1zf4y147MP 或 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk 周二 - 帕帕生日练臀 [130 - 240 kcal] 1. 翘臀轰炸2 BV1qZ421W7oc 或 大腿低冲击 BV1xK4y1G7aR 2. 飞天翘臀 BV1T1421k7QY 周三 - 燕麦酱腹肌 [170 - 330 kcal] 1. 下腹部负重 BV1eT411L7yA 或 腰侧曲线 BV13L4y1g72R 2. 腹肌+负重 BV1tn4y1X7ZQ 3. 芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 或 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT 周五 - 黄油饼干翘臀 [125 - 200 kcal] 1. 侧臀 BV1X5411d71V 或 负重蜜桃翘臀 BV1Uf4y1G7b6 2. 飞天翘臀 BV1T1421k7QY 或 最佳HIIT BV1br4y1A7Zr 周六 - 折扣28%，但是普拉提 [90 - 220 kcal] 1. 优雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF 或 普拉提训练 BV1Wm4y1U72s 2. 力量普拉提 BV1Gx421y7we 或 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud 周日 - 休息日！  30min 新手友好 2024 / 28+29周 30min 新手友好 【Pam App课表】 周一 - 倒数一天帕帕生日 [135 - 210 kcal] 1. 上肢1 BV1vK411K7ze 或 提胸美背 BV1K34y1X7dw 2. 完美天鹅臂 BV1cF411Z7TW 或 紧实手臂水瓶 BV1zf4y147MP 3. 新每日拉伸 BV1Tv411Y7xX 或 背颈拉伸 BV1uf4y187x1 周二 - 帕帕生日练臀 [100 - 180 kcal] 1. 翘臀轰炸2 BV1qZ421W7oc 或 大腿低冲击 BV1xK4y1G7aR 2. 沙漏3合1 BV1yx4y1i7di 或 10min经典臀部 BV12f4y1q7Vm 周三 - 燕麦酱腹肌 [170 - 260 kcal] 1. 腹肌养成 BV1oM4y1E7M6 2. 腰侧 BV1RV411r7DS 或 马甲线 BV18b4y1Q7ey 3. 芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 或 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT 周四 - 拉伸日 [60 - 90 kcal] 1. 腿部拉伸 BV13v411y7v4 2. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 周五 - 黄油饼干翘臀 [155 - 232 kcal] 1. 侧臀 BV1X5411d71V 或 泵感臀桥 BV1kL411J7Zk 2. 飞天翘臀 BV1T1421k7QY 或 无跳跃有氧 BV1pu4m1c7ar 3. loveMeNow拉伸+舞蹈 BV1nT411P7Cs 或 直上云霄 BV1qT421Y7E1 周六 - 折扣28%，但是普拉提 [70 - 130 kcal] 1. 腹肌初中级 BV1qD4y1E7mj 或 优雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF 2. 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud 或 普拉提训练 BV1UD4y1B7m8 周日 - 休息日！  45min 蜜桃臀 2024 / 28+29周 45min 蜜桃臀 【Pam App课表】 周一 - 倒数一天帕帕生日 [195 - 310 kcal] 1. 完美天鹅臂 BV1cF411Z7TW 2. 紧实手臂水瓶 BV1zf4y147MP 或 提胸美背 BV1K34y1X7dw 3. 臀部（膝盖友好） BV1D5411t7sr 或 上肢+水瓶 BV14L41197nX 4. 新每日拉伸 BV1Tv411Y7xX 或 床上拉伸 BV1LK411C7nX 周二 - 帕帕生日练臀 [230 - 362 kcal] 1. 翘臀轰炸2 BV1qZ421W7oc 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW 2. 飞天翘臀 BV1T1421k7QY 3. 翘臀魔法 BV1iF411978n 或 大腿低冲击 BV1xK4y1G7aR 周三 - 燕麦酱腹肌 [290 - 420 kcal] 1. 下腹部负重 BV1eT411L7yA 或 腰侧曲线 BV13L4y1g72R 2. 腹肌+负重 BV1tn4y1X7ZQ 3. 芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 或 腹部+燃脂 BV1mb4y167fR 4. 力量瑜伽 BV1414y1176a 周四 - 拉伸日 [60 - 90 kcal] 1. 腿部拉伸 BV13v411y7v4 2. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 周五 - 黄油饼干翘臀 [225 - 347 kcal] 1. 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR 或 侧臀 BV1X5411d71V 2. 飞天翘臀 BV1T1421k7QY 或 负重蜜桃翘臀 BV1Uf4y1G7b6 3. 大腿内侧低冲击 BV1Vf4y1J7Uo 或 大腿内侧+书 BV1Br4y1b7G1 4. 全身有氧 BV1G341167ZM 或 暴汗内啡肽 BV1R3411A7g4 周六 - 折扣28%，但是普拉提 [180 - 290 kcal] 1. 力量普拉提 BV1Gx421y7we 或 优雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF 2. 腹肌+负重 BV1tn4y1X7ZQ 或 腿部地板 BV1pR4y167HY 3. 力量瑜伽 BV1414y1176a 周日 - 休息日！  45min 腹肌 2024 / 28+29周 45min 腹肌 【Pam App课表】 周一 - 倒数一天帕帕生日 [280 - 430 kcal] 1. 杀手腹肌 BV1DV411H77T 2. 完美天鹅臂 BV1cF411Z7TW 3. 上肢+水瓶 BV14L41197nX 或 提胸美背 BV1K34y1X7dw 4. JASON BV1et4y1C7MY 或 新每日拉伸 BV1Tv411Y7xX 周二 - 帕帕生日练臀 [230 - 362 kcal] 1. 翘臀轰炸2 BV1qZ421W7oc 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW 2. 飞天翘臀 BV1T1421k7QY 3. 翘臀魔法 BV1iF411978n 或 大腿低冲击 BV1xK4y1G7aR 周三 - 燕麦酱腹肌 [220 - 390 kcal] 1. 下腹部负重 BV1eT411L7yA 或 腰侧曲线 BV13L4y1g72R 2. 腹肌+负重 BV1tn4y1X7ZQ 3. 腹部+燃脂 BV1mb4y167fR 或 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 4. 力量瑜伽 BV1414y1176a 或 芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 周四 - 拉伸日 [60 - 90 kcal] 1. 腿部拉伸 BV13v411y7v4 2. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 周五 - 黄油饼干翘臀 [230 - 380 kcal] 1. 臀部&腹部综合 BV1oy4y167Ui 或 侧臀 BV1X5411d71V 2. 黄金腰臀比 BV1SX4y117W2 或 飞天翘臀 BV1T1421k7QY 3. 全身有氧 BV1G341167ZM 或 暴汗内啡肽 BV1R3411A7g4 4. 电音HIIT BV1LT4m1S7qQ 或 最佳HIIT BV1br4y1A7Zr 周六 - 折扣28%，但是普拉提 [220 - 340 kcal] 1. 优雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF 或 力量普拉提 BV1Gx421y7we 2. 腹肌+负重 BV1tn4y1X7ZQ 或 普拉提训练 BV1Wm4y1U72s 3. 力量瑜伽 BV1414y1176a 或 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud 周日 - 休息日！  45min 中级 2024 / 28+29周 45min 中级 【Pam App课表】 周一 - 倒数一天帕帕生日 [245 - 380 kcal] 1. 完美天鹅臂 BV1cF411Z7TW 2. 紧实手臂水瓶 BV1zf4y147MP 或 提胸美背 BV1K34y1X7dw 3. 上肢+水瓶 BV14L41197nX 或 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk 4. 新每日拉伸 BV1Tv411Y7xX 或 床上拉伸 BV1LK411C7nX 周二 - 帕帕生日练臀 [230 - 362 kcal] 1. 翘臀轰炸2 BV1qZ421W7oc 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW 2. 飞天翘臀 BV1T1421k7QY 3. 翘臀魔法 BV1iF411978n 或 腿部+燃脂 BV1rA411E7ke 周三 - 燕麦酱腹肌 [290 - 430 kcal] 1. 腹肌养成 BV1oM4y1E7M6 或 腰侧 BV1RV411r7DS 2. 腹肌+负重 BV1tn4y1X7ZQ 3. 芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 或 腹部+燃脂 BV1mb4y167fR 4. 力量瑜伽 BV1414y1176a 周四 - 拉伸日 [60 - 90 kcal] 1. 腿部拉伸 BV13v411y7v4 2. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 周五 - 黄油饼干翘臀 [270 - 432 kcal] 1. 侧臀 BV1X5411d71V 2. 飞天翘臀 BV1T1421k7QY 或 泵感臀桥 BV1kL411J7Zk 3. 无跳跃有氧 BV1pu4m1c7ar 或 暴汗内啡肽 BV1R3411A7g4 4. 电音HIIT BV1LT4m1S7qQ 或 最佳HIIT BV1br4y1A7Zr 周六 - 折扣28%，但是普拉提 [170 - 300 kcal] 1. 优雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF 或 力量普拉提 BV1Gx421y7we 2. 高能普拉提 BV1N54y1M7aY 或 普拉提训练 BV1Wm4y1U72s 3. 力量瑜伽 BV1414y1176a 或 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud 周日 - 休息日！  45min 慢速 2024 / 28+29周 45min 慢速 【Pam App课表】 周一 - 倒数一天帕帕生日 [245 - 370 kcal] 1. 完美天鹅臂 BV1cF411Z7TW 2. 上肢1 BV1vK411K7ze 或 提胸美背 BV1K34y1X7dw 3. 上肢+水瓶 BV14L41197nX 或 性感美背 BV12z4y1S7DT 4. 新每日拉伸 BV1Tv411Y7xX 或 床上拉伸 BV1LK411C7nX 周二 - 帕帕生日练臀 [240 - 392 kcal] 1. 翘臀轰炸2 BV1qZ421W7oc 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW 2. 飞天翘臀 BV1T1421k7QY 3. 翘臀魔法 BV1iF411978n 或 大腿低冲击 BV1xK4y1G7aR 4. 每日拉伸 BV1Zz4y1o7Vx 周三 - 燕麦酱腹肌 [260 - 390 kcal] 1. 下腹部负重 BV1eT411L7yA 或 腰侧曲线 BV13L4y1g72R 2. 腹肌+负重 BV1tn4y1X7ZQ 3. 腹部+燃脂 BV1mb4y167fR 或 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 4. 力量瑜伽 BV1414y1176a 周四 - 拉伸日 [60 - 90 kcal] 1. 腿部拉伸 BV13v411y7v4 2. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 周五 - 黄油饼干翘臀 [230 - 380 kcal] 1. 侧臀 BV1X5411d71V 2. 飞天翘臀 BV1T1421k7QY 或 负重蜜桃翘臀 BV1Uf4y1G7b6 3. 大腿内侧+书 BV1Br4y1b7G1 或 全身有氧 BV1G341167ZM 4. 大腿内侧低冲击 BV1Vf4y1J7Uo 或 最佳HIIT BV1br4y1A7Zr 周六 - 折扣28%，但是普拉提 [220 - 340 kcal] 1. 优雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF 或 力量普拉提 BV1Gx421y7we 2. 腹肌+负重 BV1tn4y1X7ZQ 或 普拉提训练 BV1Wm4y1U72s 3. 力量瑜伽 BV1414y1176a 周日 - 休息日！  45min 舞蹈 2024 / 28+29周 45min 舞蹈 【Pam App课表】 周一 - 倒数一天帕帕生日 [215 - 350 kcal] 1. loveMeNow拉伸+舞蹈 BV1nT411P7Cs 2. 完美天鹅臂 BV1cF411Z7TW 3. 紧实手臂水瓶 BV1zf4y147MP 或 提胸美背 BV1K34y1X7dw 4. 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk 或 上肢+水瓶 BV14L41197nX 周二 - 帕帕生日练臀 [210 - 332 kcal] 1. ulala歌曲舞蹈热身 BV1De4y1K7rz 或 call you mine 歌曲热身 BV1xK4y1R7fZ 2. 翘臀轰炸2 BV1qZ421W7oc 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW 3. 飞天翘臀 BV1T1421k7QY 4. R&B舞蹈 BV1xy4y167NN 或 翘臀魔法 BV1iF411978n 周三 - 燕麦酱腹肌 [300 - 456 kcal] 1. 直上云霄 BV1qT421Y7E1 2. 下腹部负重 BV1eT411L7yA 或 腰侧曲线 BV13L4y1g72R 3. 腹肌+负重 BV1tn4y1X7ZQ 4. 性感舞蹈 BV13p4y197sV 或 腹部+燃脂 BV1mb4y167fR 5. 力量瑜伽 BV1414y1176a 或 芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 周四 - 拉伸日 [60 - 90 kcal] 1. 腿部拉伸 BV13v411y7v4 2. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 周五 - 黄油饼干翘臀 [330 - 488 kcal] 1. 直上云霄 BV1qT421Y7E1 或 拳击歌曲热身 BV1wZ4y1P7xA 2. 侧臀 BV1X5411d71V 3. 飞天翘臀 BV1T1421k7QY 或 负重蜜桃翘臀 BV1Uf4y1G7b6 4. 热辣女王 BV15B4y1D7MN 或 暴汗内啡肽 BV1R3411A7g4 5. 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng 或 最佳HIIT BV1br4y1A7Zr 周六 - 折扣28%，但是普拉提 [210 - 365 kcal] 1. funny 趣味歌曲热身 BV16f4y1Q7bC 或 leap of faith 歌曲热身 BV1Ez4y1D7qh 2. 优雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF 或 力量普拉提 BV1Gx421y7we 3. 旁若无人劲舞 BV1zR4y1t7tR 或 普拉提训练 BV1Wm4y1U72s 4. 力量瑜伽 BV1414y1176a 周日 - 休息日！  45min 复健 2024 / 28+29周 45min 复健 【Pam App课表】

周一 - 全身-唤醒激活 [150 - 230 kcal] 1. 拜拜铁皮人 BV1q34y1w7vJ 或 床上拉伸 BV1LK411C7nX 2. 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M 或 普拉提训练 BV1Wm4y1U72s 3. 增强瑜伽 BV1dg411d7Zp 或 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 周二 - 慢速+下肢打造 [160 - 270 kcal] 1. 臀部（膝盖友好） BV1D5411t7sr 或 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR 2. 大腿低冲击 BV1xK4y1G7aR 或 腿部地板 BV1pR4y167HY 3. 泵感臀桥 BV1kL411J7Zk 或 大腿内侧+书 BV1Br4y1b7G1 周三 - 找回我的马甲线 [135 - 220 kcal] 1. 10min经典腹部 BV1HV411t7jY 或 杀手腹肌 BV1DV411H77T 2. 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 腰侧 BV1RV411r7DS 3. 腹部+瑜伽 BV1fT4y1j7f2 或 普拉提训练 BV1UD4y1B7m8 周五 - 美背+优雅体态 [160 - 250 kcal] 1. 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY 2. 上肢塑形魔法+阻力带 BV1WN411H7MA 或 美背（水瓶） BV1zQ4y127eo 3. 麦当娜手臂 BV1bt4y1L7SC 或 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud 周六 - 准备好出汗了吗 [220 - 360 kcal] 1. 趣味全身 BV17Z4y1S7dL 或 情歌舞蹈 BV1rK4y1S7Yd 2. 欢乐舞蹈 BV1RZ4y1T7cH 或 有氧拳击 BV1M64y117Mw 3. 中级HIIT BV1EL4y1B7sZ 或 热辣女王 BV15B4y1D7MN 4. 解压拉伸 BV14i4y1d7ca 或 新每日拉伸 BV1Tv411Y7xX 周日 - 休息日！  帕梅拉一周健身计划 https://space.bilibili.com/604003146/dynamic 课表难度：45min>30min；45分钟：减脂 > 减脂舞蹈 ≥ 蜜桃臀 ≥ 腹肌 > 中级 > 慢速 ≥ 舞蹈 > 复健；30分钟：进阶 > 新手